Меню

Сахар полезен для ума

Сладкий вредитель: что сахар делает с вашим мозгом

Нейробиолог Эми Рейчелт рассказывает, как защитить мозг от пагубного влияния сладкого

Мы любим сладкое. Но излишнее потребление сахара может привести к лишнему весу и ожирению, диабету 2 типа и разрушению зубов. Мы знаем, что не следует есть конфеты, мороженое, печенье и пирожные, а также пить сладкую газировку, но иногда так трудно сопротивляться.

Наш мозг будто запрограммирован на то, чтобы желать эти продукты.

Мои исследования как нейробиолога сосредоточены на том, как современные «обезогенные», способствующие ожирению диеты изменяют мозг. Я хочу понять, как то, что мы едим, влияет на наше поведение, и могут ли изменения в мозге быть смягчены другими факторами образа жизни.

Ваше тело работает на сахаре — точнее, на глюкозе. Глюкоза происходит от греческого слова glukos, что означает сладкое. Глюкоза питает клетки, которые составляют наш организм, в том числе клетки мозга (нейроны).

Дофамин «взлетает» от употребления сахара

С эволюционной точки зрения наши первобытные предки были падальщиками. Сладкие продукты — отличный источник энергии, поэтому мы эволюционировали таким образом, чтобы считать их особенно приятными. Пища с неприятным, горьким и кислым вкусом может быть незрелой, ядовитой или гниющей — то есть вызывающей болезнь.

Таким образом, в целях выживания наши мозги выработали систему, которая заставляет нас любить сладкие продукты, поскольку они служат отличным источником энергии для тела.

Когда мы едим сладкую пищу, активируется система вознаграждения мозга, называемая мезолимбической дофаминовой системой. Дофамин — это химическое вещество мозга, выделяемое нейронами, которое сообщает о том, что произошло положительное событие. Когда система вознаграждений срабатывает, она усиливает поведение — делая более вероятным повторение этих же действий.

При «выбросе» дофамина после употребления сахара человек быстро учится находить больше этих продуктов.

Сегодня вокруг нас множество сладких, богатых энергией продуктов. Нам больше не нужно добывать их — они доступны повсеместно. К сожалению, функционально наш мозг все еще очень похож на мозг наших предков, и ему действительно нравится сахар. Так что же происходит в мозге, когда мы употребляем его слишком много?

Может ли сахар «перепрошить» мозг?

Мозг постоянно перестраивается и изменяется при помощи процесса, называемого нейропластичностью. Это изменение может произойти в системе вознаграждений. Повторная активация пути вознаграждения с помощью лекарств или употребления большого количества сладкой пищи заставляет мозг приспосабливаться к частой стимуляции, что приводит к своего рода толерантности.

В случае сладкой пищи это означает, что нам нужно есть больше, чтобы получить такое же чувство удовлетворения — классическая особенность зависимости.

Пищевая зависимость — это предмет спора среди ученых и врачей. Хотя известно, что можно стать физически зависимыми от определенных лекарств, вопрос о том, можно ли зависеть от пищи, когда она нужна для базового выживания, остается открытым.

Мозг хочет сахара, потом еще больше сахара

Независимо от нашей потребности в пище, многие люди испытывают тягу к еде, особенно когда переживают стресс, голод или просто видят заманчивую витрину с тортами в кафе.

Читайте также:  Морфологическая классификация месторождений полезных ископаемых

Чтобы противостоять страстному желанию, нужно подавлять естественную реакцию на поедание вкусностей. Сеть ингибирующих нейронов имеет решающее значение для контроля поведения. Эти нейроны сосредоточены в префронтальной коре — ключевой области мозга, участвующей в принятии решений, контроле над импульсами и откладывании наслаждений.

Ингибирующие нейроны похожи на тормоза в мозге и выделяют химическую гамма-аминомасляную кислоту. Исследования на крысах показали, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара может изменить ингибирующие нейроны. Крысы, накормленные сахаром, были менее способны контролировать свое поведение и принимать решения.

Это показывает, что продукты, которые мы едим, могут влиять на нашу способность противостоять искушениям, и в этом, возможно, кроется объяснение, почему людям так трудно дается изменение типа питания.

В недавнем исследовании людей попросили оценить, сколько они хотят съесть высококалорийной еды, когда чувствуют голод и когда недавно поели. Люди, которые регулярно употребляли пищу с высоким содержанием жиров и сахара, оценили свою тягу к закускам выше, даже когда они не были голодны.

Это говорит о том, что регулярное употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара может усилить тягу, создавая порочный круг, вынуждающий получать все больше и больше сладкого.

Сахар может нарушить формирование памяти

Другая область мозга, на которую влияет диета с высоким содержанием сахара, — это гиппокамп, ключевой центр памяти.

Исследования показывают, что крысы, поедающие много сахара, менее способны вспомнить, видели ли они раньше объекты в определенных местах.

Вызванные сахаром изменения в гиппокампе связаны как с уменьшением количества новорожденных нейронов, которые жизненно важны для кодирования воспоминаний, так и с увеличением количества химических веществ, связанных с воспалительными процессами.

Как защитить мозг от сахара?

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует ограничить потребление сахара до 5% от ежедневного количества калорий, то есть до 25 г (шесть чайных ложек).

Учитывая, что средний взрослый может потреблять 80-90 г (около 20 чайных ложек) сахара в день, для многих это сильная перемена.

Важно отметить, что способности мозга к нейропластичности позволяют ему восстанавливаться после того, как потребление сахара снижается, а физические упражнения могут усилить этот процесс. Продукты, богатые омега-3 жирами (содержащиеся в рыбьем жире, орехах и семенах), также защищают нейроны и могут усиливать химические процессы в мозге, необходимые для образования новых нейронов.

Несмотря на то, что нелегко отказаться от привычного десерта или кофе с двойной порцией сахара, ваш мозг поблагодарит вас за эти позитивные шаги.

Первый шаг часто самый сложный. В процессе эти изменения будут даваться уже легче.

Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.

Источник

Сахар полезен для ума

/ Пресс-центр / Здоровый образ жизни /

Горькая правда о сахаре

Почему сладости могут быть опасны для здоровья?

«Сахар необходим для мозга», «Сахар — сладкая смерть». Интернет переполняют противоречивые утверждения, в которых сложно разобраться. В этой статье мы расскажем правду о сахаре, основываясь на строго научных утверждениях. Почему сладости опасны для здоровья? В каких продуктах содержится «скрытый» сахар и на что его можно заменить? Читайте ответы на вопросы!

Что такое сахар?

Сахара, или сахариды — краткое общее название для всех простых углеводов. Простые углеводы присутствуют в пищевых продуктах или образуются в организме после переработки сложных углеводов (полисахаридов, крахмала).

К простым углеводам относятся

Сахароза — из нее целиком состоит сахар, который производится из сахарного тростника и сахарной свёклы.

Глюкоза – виноградный сахар, декстроза. Встречается во фруктах и овощах (тыква, морковь), ягодах, мёде и соцветиях растений. В промышленности ее получают из крахмала.

Фруктоза – фруктовый сахар. Содержится во фруктах и мёде. Слаще сахарозы и глюкозы. Компонент почти всех кондитерских изделий, переработанных продуктов, полуфабрикатов.

Галактоза – часть молочного сахара (лактозы). Содержится в молоке. Менее сладкая, чем обычный сахар.

Мальтоза – солодовый сахар. Получают из проросших зёрен (солода) ячменя, ржи, других зерновых. Наличествует в томатах, в пыльце и нектаре ряда растений.

Иными словами, сахар — это не только сахарный песок или рафинад, но и ряд других веществ, содержащихся в меде, фруктах, овощах, злаках и даже молоке.

Природные и добавленные сахара

Все сахара, которые поступают в организм с пищей, можно поделить на две большие группы — природные (содержащиеся в необработанных пищевых продуктах)и добавленные в процессе переработки (промышленной или домашней).

Всемирная организация здравоохранения использует термин «свободные сахара»: помимо добавленных к ним относятся сахара, естественно содержащиеся в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков.

Какой сахар вреден для здоровья?

Все сахара, вне зависимости от своего источника, воздействуют на организм одинаково. В умеренных дозах сахар полезен и даже необходим. Вреден именно избыток сахара: он вызывает ожирение, кариес, диабет второго типа.

Необходимую для нормальной деятельности организма норму сахара нужно получать из природных источников сахара: овощей, фруктов, круп, молока, орехов. Ведь в них кроме сахаров содержатся растительные белки, клетчатка, витамины и микроэлементы, от нехватки которых возникают хронические заболевания.

Природные источники, как правило, содержат меньше сахара. Например, чашка свежей клубники будет содержать 7 г сахара, а пакетик с фруктовыми закусками со вкусом клубники – целых 11 г.

А вот свободные сахара — лишние сахара. Они не содержат ничего, кроме пустых калорий.Поэтому ВОЗ призывает ограничить их употребление.

Каковы ограничения сахара в рационе?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничивать долю свободных сахаров до 10% от общей калорийности рациона («мягкая» норма). При среднем рационе в 2000 ккал это 50 г сахара, или 2 стакана сока, или 4 маленьких баночки сладкого йогурта.

Эту норму смело можно уменьшить еще в два раза — для здоровья это принесет дополнительные выгоды.

Почему иногда ограничивают природные сахара?

В некоторых фруктах (виноград, тропические фрукты, включая бананы) содержание сахаров слишком высокое, поэтому их избыточное употребление может быть вредно, если у вас уже есть склонность к избытку сахара в крови. Если ее нет, есть сладкие тропические фрукты можно — в разумных пределах.

В каких продуктах содержится добавленный сахар?

Основными источниками свободных сахаров являются кондитерские изделия, конфеты, сладкие и алкогольные напитки, подслащенные молочные продукты, хлопья и мюсли, изделия из переработанного мяса.

Часто сахар присутствует в продуктах, которые не считаются сладкими – хлеб, соусы, фаст-фуд, молочные продукты и т. д.

Чтобы точно узнать, есть ли в составе продукта сахар, необходимо тщательно изучить его этикетку.

В промышленном производстве часто используются сахароза, фруктоза, глюкоза, глюкозный и другие сиропы, ячменный солод, декстрин, декстроза, лактоза, мальтоза — на этикетке могут встретиться именно эти названия.

Существует ли зависимость от сахара?

Сладкая пища может воздействовать на организм как наркотик, так как ее употребление стимулирует мозговые процессы, вызывающие чувство удовольствия и вознаграждения. Кроме того, при употреблении сладкой пищи возникает перепад уровня глюкозы в крови: сначала концентрация увеличивается, а потом резко падает, вызывая усталость и головную боль. Это может вызвать желание съесть ещё сладкого, чтобы снять неприятные симптомы и улучшить самочувствие.

ВАЖНО ЗНАТЬ!

Отказывайтесь от излишков сахара постепенно, чтобы не вызвать стресс. Меньше кладите сахара в чай или кофе, ешьте меньше сладкой выпечки и конфет. Вместо сладких напитков пейте морсы или компоты, которые приготовите сами без сахара. Сокращайте количество переработанных продуктов в рационе. Не забывайте есть сложные углеводы.

Использовать ли заменители сахара?

Сахарозаменители – вещества со сладким вкусом, но с низкой или нулевой калорийностью. Подслащивать ими пищу следует с осторожностью, так как влияние сахарозаменителей на организм изучено слабо, международные или национальные рекомендации по их употреблению отсутствуют.

Под данным исследований, злоупотребление такими популярными подсластителями, как аспартам, сахарин и сукралоза, негативно влияет на почки, а в дальней перспективе может привести к увеличению веса, повышению артериального давления, риску развития диабета 2 типа, метаболического синдрома, сердечных приступов и инсульта. Ряд исследователей утверждает, что использование подсластителей ведет к неконтролируемому росту аппетита, повышению уровня сахара в крови, угнетающе действует на кишечный микробиом.

Как можно ограничить потребление сахара?

  • Вместо десертов и сладостей, включая сухофрукты или цукаты, есть свежие или замороженные фрукты, ягоды, орехи.
  • Утолять жажду чистой водой, а не сладкими напитками и соками.
  • Класть минимум сахара при приготовлении пищи.
  • Заменить белый хлеб черным или серым, рафинированные крупы (белый рис, манная, кукурузная) цельнозерновыми (гречневая, полтавская, ячневая, перловая).
  • Ограничить употребление слишком сладких фруктов (бананы, виноград).
  • Отказаться от фабричных соусов.
  • Есть меньше переработанных продуктов и полуфабрикатов.
  • Изучать состав продуктов на этикетках.

ВАЖНО ЗНАТЬ!

Разнообразный сбалансированный рацион – ключ к отказу от регулярных сладостей, содержащих добавленные сахара!

Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173

Тел.: +7 (38822) 6-43-84

Эл. почта:

Источник

Советы для вашего здоровья © 2021
Внимание! Информация, опубликованная на сайте, носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией к применению.

(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.

Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах.
При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник

Сейчас 708 гостей онлайн