Меню

Полезный рацион для студентов

Полезный рацион для студентов

Проживая в общежитии института, студент ежедневно сталкивается с самыми разнообразными проблемами. Но наиболее часто возникающая и волнующая каждого, кто проживает вдали от родителей, того, кто самостоятельно готовит себе пищу, это ежедневное продумывание своего рациона. Имея минимальные знания о том, для чего нужно правильно питаться, сколько воды нужно пить ежедневно, можно ли употреблять фаст-фуд, насколько важно завтракать, и из каких продуктов в основном должно состоять меню, и вчерашнему старшекласснику, и даже закоренелому студенту пятого курса, предстоит решать задачи по упрощению своей жизни в студенческой столовой.

Цель работы: изучение правил здорового питания человека и их согласованности с питанием студентов, проживающих в общежитии.

Многочисленные аспекты здорового питания побуждают человека придерживаться определенных правил. Проанализировав ответы 100 студентов Технического института (филиала) Северо-Восточного федерального университета, обучающихся на дневном отделении 1-5 курсов, проживающих в общежитии, мы можем сделать выводы об их ежедневном питании и предложить правила здорового питания.

Правило № 1: Забудьте о фаст-фуде. Покупая еду в ближайших заведениях фаст-фуда, можно заработать многочисленные проблемы со здоровьем, в числе которых повышенная утомляемость и набор веса. Продукция фаст-фуда не отличается ценными питательными веществами и, кроме того, представляет собой настоящую бомбу из калорий, жиров и сахара, весьма вредных для здоровья сердца [2].

Опрос показал, что не употребляют фаст-фуд и чипсы из всего количества студентов всего 29 %, а вот большие любители похрустеть в свободное от занятий время, то есть 5-7 раз в неделю – 9 %, далее, 3-4 раза – 17 %, и самое меньшее по употреблению 1-2 раза, но самое большее количество человек – это 45 % от всех опрошенных студентов. То есть, общее количество студентов, которые включают в свой рацион фаст-фуд и чипсы составляет 71 %.

Правило № 2: Пейте много воды. Необходимо усвоить раз и навсегда, что вода – это главнейший напиток, способствующий хорошей работе организма. Будучи поглощенным лекциями, практическими занятиями, вечеринками и, может быть, даже подработками, кому из студентов придет в голову помнить о том, что ему необходимо ежедневно выпивать не меньше 1,5 литров воды? Если частенько ощущается упадок сил, то вероятно это объясняется недостатком жидкости в организме, так что, выходя из дома, важно запастись бутылочкой простой воды [2].

Большинство студентов, как оказалось воду любят, и как показывает опрос, 500-1000 мл воды употребляют 32 % студентов, 1,5-2 литра воды в день пьет 25 % от всех опрошенных, и 3 литра – 18 %, далее следует самое большое количество воды от 4 до 8 литров – 6 % студентов, а не пьют воду – 19 % студентов.

Правило № 3: Ешьте фрукты ежедневно. Любой фрукт прекрасно подходит для перекуса, и это гораздо лучшее решение, чем булка с сосиской, купленная на ближайшем углу. Свежие фрукты не должны отсутствовать в рационе. К примеру, бананы – это великолепный источник калия и витамина В6, необходимых для хорошего функционирования нервной системы, особенно в очень напряженные, стрессовые периоды жизни. Яблоки богаты клетчаткой и витамином С, а значит, обеспечивают хорошую работу кишечника, а лесные ягоды, благодаря содержащимся в них антиоксидантам, укрепляют иммунитет [2].

Как показывают результаты опроса, употребляют фрукты в своем ежедневном рационе всего 41 % опрошенных студентов, в основном это яблоки и бананы.

Правило № 4: Плотный завтрак – это самый главный из всех приемов пищи, он заправляет энергией на целый день, ускоряет обменные процессы в организме, что способствует повышенному сжиганию калорий во время исполнения повседневных дел [2]. Лучший вариант плотного завтрака – тарелка овсяной каши с молоком или без, омлет, овощной салат [1]. Овсяная каша (источник клетчатки, цинка, кальция, магния, витаминов Е и В1. Доказано, что включение овсянки в рацион и её регулярное употребление стимулирует работу головного мозга, улучшает память и умственные способности. Речь идет не о той овсяной каше, что в пакетиках для быстрого приготовления. Для овощного салата ингредиенты могут варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений. Но очень важно этот салат не заправлять, например, майонезом, гораздо лучше использовать обычный кисломолочный йогурт или сметану. Омлет содержит витамины группы В, витамин А и Е, а также цинк. Готовится быстро, но требует дополнения, например, добавления овощей по вкусу (заготовку из овощей можно нарезать вечером заранее, чтобы не терять утром времени), прекрасным дополнением будет бутерброд из цельнозернового хлеба дополненный кусочком сыра [1].

Читайте также:  Какие соки полезны при варикозе

Из опроса выяснилось, что завтракает всего 41 % опрошенных студентов. Регулярно питаются кашами в завтрак всего 28 % студентов, иногда – 30 % и соответственно не любят и не употребляют каши вообще – 42 %.

Правило № 5: Зарядите свой организм магнием. Наверное, самое последнее, что важно для студента, особенно в период экзаменационной сессии, – это правильное питание. Ведь именно в этот период организму как никогда нужны витамины и микроэлементы, запас которых можно пополнить, разнообразив свое меню. Богаты магнием тыквенные семена, арахис, фасоль, какао, морская капуста, гречка, пшено, овсянка, ячневая крупа, рис, бананы [2].

Основная масса опрошенных студентов, употребляющих овощи в своем ежедневном меню, а это всего 23 %, покупают картофель, морковь, помидоры и огурцы.

Из-за отсутствия четкого распорядка дня, контроля со стороны родителей и возросшей нагрузки питанию отводится второстепенная роль. Многие студенты едят на бегу, в спешке, часто всухомятку, используют полуфабрикаты для ускорения процесса приготовления, пренебрегают завтраком или вообще переходят на буфетное меню.

В результате таких экспериментов с едой многие студенты высших и средних профессиональных учебных заведений страдают различными заболеваниями желудочно-кишечного тракта, имеют нарушение обмена веществ, повышенную утомляемость и пр. [3].

В нашем случае, 25 % опрошенных студентов имеют различные заболевания желудочно-кишечного тракта.

Вывод. Итак, проанализировав отдельные вопросы питания студентов, мы выявили, что среди студентов, проживающих в общежитии, большинство включают в свое меню фаст-фуд и чипсы, менее половины, опрошенных завтракают, очень малое количество человек употребляют овощи и фрукты. Отрадно, что большинство студентов пьют много воды в день, почти не снижая дневной нормы и даже больше.

Приведем пример оптимального меню для студента на день [3].

Завтрак. В качестве питательного и полезного завтрака подойдет каша из любых злаков: гречневая, рисовая, ячневая, геркулес, кукурузная и т.п. Вдобавок к ней можно отварить яйцо. Большое количество клетчатки подарит чувство сытости надолго и зарядит энергией с самого утра.

Обед. Раз в день непременно нужно употреблять жидкие горячие блюда и лучше всего это делать в обед. Если именно в обед никак не получается, то обязательно нужно поесть суп вечером, поменяв местами обед и ужин.

Ужин. На ужин можно съесть любое из вторых блюд, салат или же рыбу. Также очень полезны продукты, стимулирующие мозговую деятельность, это орехи, семечки, какао и т.п.

Перекусы. В течение дня допускается делать перекусы. Ими даже иногда можно заменить основной прием пищи, потому что лучше поесть хотя бы так, чем не есть совсем. Перекусом может стать бутылочка кефира, йогурт, банан или яблоко. Главное, чтобы это не были сухарики, чипсы, кола и другие газированные напитки.

Источник

Правильное питание студентов: особенности, рацион и рекомендации

Составление рациона с учетом возрастных особенностей

Питание студентов нужно составлять с учетом таких особенностей учащихся молодых людей:

  • Быстрый метаболизм — диеты с низкой калорийностью в этот период ни к чему;
  • Все еще интенсивный рост и формирование мышечного корсета — определяют высокую потребность в белках, особенно для парней;
  • Подвижность — студенты постоянно в движении, делают несколько дел сразу и тратят на это много энергии;
  • Постоянная спешка — мало у кого находится время на готовку сложных блюд, поэтому чем проще рацион, тем лучше для девушек и парней;
  • Другие приоритеты — молодые люди предпочитают помимо учебы общаться, веселиться и интересно проводить время, поэтому много времени вопросу питания уделять не могут;
  • Недостаточно продолжительный сон, поэтому продукты должны быть максимально полезны для нервной системы, чтобы она восстанавливалась.
Читайте также:  Сыр брынза полезный или нет

Главные правила

Рациональное питание студентов предусматривает соблюдение простых правил:

  • Пить обычную чистую воду для предотвращения обезвоживания, которое негативно сказывается на обменных процессах и состоянии всех органов. Идеальным количеством считается 40 мл воды на каждый килограмм человека в сутки. Во время еды пить не рекомендуется, лучше за полчаса до и спустя час после нее;
  • Питаться дробно — 5 раз в день небольшими порциями. Это поможет никогда не чувствовать голода и иметь быстрый метаболизм. Привычку пропускать завтраки и есть много вечером необходимо искоренить;
  • Каждый прием пищи должен состоять из белков, полезных жиров, углеводов и продуктов, богатых клетчаткой. Тогда организм будет получать все необходимые для поддержания активного образа жизни вещества;
  • Быстрые углеводы желательно употреблять минимально, если очень хочется булочку или кондитерское изделие — его лучше съесть в первой половине дня;
  • Ужинать необходимо за 3 часа до сна. Лучший набор продуктов для этого приема пищи — белковые продукты + овощи;
  • Питание и умственная работоспособность студентов тесно связаны, поэтому в рационе должны быть продукты, активизирующие работу мозга. Это грецкие и другие орехи, сухофрукты, фрукты, жирная морская рыба, авокадо и другие.

Эти правила полезного меню студента необходимо дополнять и совершенствовать индивидуально под каждого человека и его целей: набор, поддержание или снижение веса.

Как составлять бюджетный рацион: лайфхаки

Большинство молодых парней и девушек склонны экономить на продуктах в пользу других, более важных для них нужд. Поэтому их рацион часто состоит из дешевых и вредных продуктов, хорошо насыщающих благодаря огромному количеству сахара, крахмала и усилителей вкуса в составе. Мнение, что здоровая еда стоит очень дорого — стереотипное и ошибочное, здоровый рацион можно адаптировать практически под любой кошелек.

Вот несколько секретов:

  1. Планирование. Если заранее спланировать меню на неделю, составить список необходимых продуктов и закупать их 1 раз в неделю, то можно сэкономить как время, так и деньги. Чем реже человек посещает супермаркеты, тем целее его деньги. Продумать меню — это максимум полчаса, но сэкономленные средства удивят;
  2. Покупать продукты неразрекламированных брендов и в скромной упаковке или без нее. Траты на рекламу, коробки, пакеты для фасовки — это и есть практически половина стоимости еды;
  3. Покупать фрукты и овощи дешевле всего тогда, когда на них сезон;
  4. Замораживать овощи, фрукты и зелень с лета, когда их стоимость очень низкая. Тогда зимой не будет надобности в покупных;
  5. Отказаться от газированных напитков и питьевой воды в бутылях. Фильтрованная вода из-под крана вполне подходит для ежедневного употребления;
  6. Включить яйца в ежедневное меню. Они недорогие, считаются богатым источником белка, полезных жиров и надолго утоляют голод;
  7. Носить с собой здоровые перекусы. Если не покупать на ходу фастфуд, шоколадные батончики и булочки, можно удивиться тому, как экономятся средства;
  8. Покупать нужные нескоропортящиеся товары по скидкам наперед;
  9. Есть каши. Большинство круп доступны, и их надолго хватает.

Режим

Особенности питания студентов заключаются в том, что у них зачастую нет времени есть нужное количество раз и не спеша. Но, как показывает практика диетологов, при желании его можно найти, и спустя несколько недель режим войдет в привычку. Чтобы было легче его реализовать, рекомендуется каждый вечер составлять план на следующий день, чтобы понять, когда будет комфортно поесть.
Лучший режим питания для студентов — это пятиразовый рацион с временным промежутком между приемами пищи в три часа. Необходимо, чтобы все они были в одинаковое время каждый день — так все системы организма будут работать слажено, а обменные процессы быстрыми.

Читайте также:  Чем полезно яблоко голден

Пример распорядка питания студентов по часам:

  1. 7:30 — завтрак;
  2. 9:30 — перекус;
  3. 12:30 — обед;
  4. 15:00 — перекус;
  5. 18:00 — ужин;
  6. 20:00 — второй ужин.

Пример меню на день для парней

Питание студентов будет разным для представителей разных полов. У парней от природы лучше развит мышечный корсет и быстрее метаболизм, поэтому:

  • им необходимо больше белков, чем девушкам;
  • они могут употреблять углеводную пищу во второй половине дня без опасения набрать вес;
  • для набора массы необходимо есть большими порциями.

Пример меню на день:

  1. Завтрак — овсяная каша на молоке, омлет с сыром, цельнозерновой хлеб с маслом, кофе с молоком;
  2. Перекус — бутерброд из цельнозернового хлеба, 2 яйца вкрутую и 50 г авокадо;
  3. Обед — плов с индейкой, цельнозерновой хлеб, салат из свеклы, чернослива и грецких орехов, заправленный растительным маслом;
  4. Перекус — рисовые панкейки с творогом и ягодами;
  5. Ужин — гречневая каша, овощи на пару, запеченная рыба;
  6. Второй ужин — кефир с отрубями.

Пример меню на неделю для девушек

Девушки физиологически больше склонны к полноте — природой предусмотрено наличие жировой прослойки для того, чтобы женщина смогла выносить и выкормить ребенка в условиях голода. Поэтому им необходимо есть небольшими порциями и отказаться от углеводной пищи во второй половине дня — это поможет сохранять стройность.
Кроме этого, девушкам важно есть много продуктов, богатых полезными жирами для сохранения красоты и молодости кожи, крепости волос и ногтей: семена льна, чиа, орехи, авокадо, жирная морская рыба.

Пример правильного питания студентов-девушек:

  1. Завтрак — овсяный блин с начинкой из изюма, орехов и бананов, кофе с молоком;
  2. Перекус — бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным мясом и помидором;
  3. Обед — овощное рагу с любым постным мясом;
  4. Перекус — сырники с черносливом без муки и сахара;
  5. Ужин — рыбные паровые котлеты, салат из огурцов, зелени и капусты, заправленный растительным маслом.
  6. Второй ужин — 100 г творога 5 %, 10 г льняных семян.

Советы по организации питания

Полезные рекомендации по питанию студентов, которые помогут все успевать:

  1. Приобрести контейнеры и раскладывать в них еду на несколько дней вперед. Это поможет тратить меньше времени на готовку и транспортировать блюда с собой;
  2. Подписаться на несколько блогов с полезными и простыми рецептами, чтобы сохранять понравившиеся. Так будет легче и быстрее составить меню;
  3. Делать заготовки с вечера: замачивать горох, фасоль, размораживать мясо и рыбу, пользоваться режимом отсрочки при приготовлении блюд в мультиварке;
  4. Вести пищевой дневник, куда можно вписывать: списки необходимых продуктов, рецепты, интересные идеи касательно меню, информацию о скидках в различных продуктовых супермаркетах;
  5. Никогда не пропускать завтрак — утренний прием пищи позволит не чувствовать голод минимум 2-3 часа после приема пищи, запустит обменные процессы и сохранять работоспособность.

Чем дополнить сбалансированный рацион

Здоровое питание студенту принесет больше пользы, если совмещать его с:

  • Приемом витаминных комплексов;
  • Регулярными физическими нагрузками;
  • Посещением бани/сауны хотя бы раз в месяц;
  • Здоровым сном — не менее 8 часов в сутки;
  • Контрастным душем;
  • Уходовыми процедурами в домашних условиях: скрабирование, увлажнение, питание кожи, массаж, обертывания
  • Практикой разгрузочных дней или детокс-диет для очищения организма.

Правильное питание и нехватка времени

В любом случае правильное сбалансированное питание требует затрат времени и усилий. Но энергичность, хорошее настроение и самочувствие, которое оно дает студенту, позволят ему успевать гораздо больше, чем когда он ест нездоровую пищу на ходу. Связано это с тем, что быстрые углеводы, несмотря на свойство быстро насыщать, вызывают упадок сил и сонливость, поскольку считаются очень тяжелыми для усвоения.

Источник