Меню

Edu demography site основы здорового питания тест

Роспотребнадзор (стенд)

Роспотребнадзор (стенд)

Об основах здорового питания — Вопросы и ответы

Об основах здорового питания

Об основах здорового питания

Почти все вещества, необходимые для поддержания жизнедеятельности, человеческий организм получает через пищу и воду. Поэтому состав рациона непосредственно влияет на наше здоровье, внешний вид, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни.

Базовые принципы здорового питания:

1. Соблюдение режима питания.Для здоровых людей рекомендуется 4-5 разовое питание с промежутками в 3-4 часа между приемами пищи. При этом, завтрак должен обеспечивать 25-30% от суточной калорийности рациона, обед — 30-35%, ужин — 20-25%.

2.Принцип энергетического равновесия предполагает, что калорийность суточного рациона должна совпадать с энергией, которая будет затрачена в течение дня, не более и не менее. Энергетическая потребность организма зависит от пола, возраста и уровня физической активности человека.

3.Обеспечение водно-солевого баланса. Для обеспечения всех процессов жизнедеятельности организму человека нужна вода.В сутки человеку необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Пейте 1,5-2 литра воды в день. Чай, кофе и соки воду не заменяют.

Рекомендуется сократить потребление соли на уровне менее 5 г в день. Около 80% этого количества соли входит в готовые продукты, такие как хлеб, колбасные изделия, консервы.Ограничение потребления соли способствует профилактике гипертонии и снижает риск развития болезней сердца и инсульта среди взрослого населения.

4. Разнообразие рациона. Здоровое питание подразумевает правильное соотношение получаемых с пищей белков, жиров и углеводов, достаточность поступления пищевых волокон, витаминов и минералов.

Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослый человек нуждается в 60-100 г белка, что должно составлять 12-15% от общей калорийности рациона. Основным источником белка являются мясо, рыба, молочные продукты, орехи, бобовые.

Жирами рекомендуется обеспечивать от 20 до 35% энергетических потребностей, причем только 7 % должны составлять насыщенные жиры, остальное — ненасыщенные (содержащиеся в рыбе, авокадо и орехах, а также в растительных маслах).

Углеводы в сбалансированной диете занимают 50 – 70 % от калорийности суточного рациона и являются основным источником энергии, причем лишь только 20% из них должны составлять легкоусвояемые углеводы. Богаты углеводами все крахмалистые продукты (хлеб, крупы, макароны, картофель), а также бобовые, фрукты, соки, сахар, кондитерские изделия.

Питание должно быть разнообразным и содержать, в основном, растительные продукты, которые содержат биологически активные вещества и пищевые волокна (клетчатку). Количество фруктов и овощей (кроме картофеля и других крахмалсодержащих корнеплодов) в рационе должно составлять не менее 400 г в день. В станах, где потребление фруктов и овощей находится на этом уровне и выше, люди реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, некоторыми видами рака и авитаминозами.

Питание не может считаться здоровым без поступления так необходимых организму витаминов и минеральных веществ — макроэлементов (Са, Р, Mg, Na, К, Fe) и микроэлементов (Сu, Zn, Мn, Со, Сr, Ni, I, F, Si).

Поступление этих веществ обеспечивается потреблением разнообразнойпищи, включающейшесть основных групп продуктов:

— молоко, сыры и кисломолочные продукты;

— мясо, птица, рыба, яйца и продукты из них;

— мука, хлебобулочные изделия, крупы, сахар, макаронные и кондитерские изделия;

— картофель и овощи, в том числе зеленые;

5. Выбор оптимальных способов приготовления.То, каким образом готовится пища, также оказывает влияние на здоровье. Нужно выбирать такие способы приготовления пищи, которые не требуют жира, соли, сахара. Например, отваривание, приготовление на пару, запекание в духовом шкафу.

Источник

Основы правильного питания шаг за шагом

Основы правильного питания шаг за шагом

Вести здоровый образ жизни — сегодня своеобразный тренд. Многие юноши и девушки все чаще отказываются от вредной пищи и пагубных привычек, выбирая спорт и здоровое питание. Что же такое – сбалансированный рацион и по каким принципам он подбирается? С этими вопросами непременно столкнется каждый, кто только начинает формировать у себя здоровые привычки. Расскажем, как шаг за шагом выстроить подходящую именно вам систему питания.

Читайте также:  Полезный завтрак с отрубями

Вести здоровый образ жизни — сегодня своеобразный тренд. Многие юноши и девушки все чаще отказываются от вредной пищи и пагубных привычек, выбирая спорт и здоровое питание. Что же такое – сбалансированный рацион и по каким принципам он подбирается? С этими вопросами непременно столкнется каждый, кто только начинает формировать у себя здоровые привычки. Расскажем, как шаг за шагом выстроить подходящую именно вам систему питания.

Шаг 1. Пообщайтесь с врачом

В попытках сохранить здоровье многие, наоборот, наносят ему значительный вред. Начитавшись «полезных» советов из Интернета, которые к тому же даны псевдо-экспертами, люди начинают воплощать их в жизнь. Конечно же, такие советы максимально обобщены и не учитывают индивидуальных особенностей человека.

Точно сказать, какие правила питания стоит внедрить в свою жизнь, а что лучше не использовать, может только профессиональный врач, изучив вашу медицинскую карту и собрав анамнез. Например, людям с недобором мышечной массы придется добавить в свой рацион больше белка, а человеку с лишним весом будет рекомендовано сократить количество углеводов и жиров. Если у вас есть какие-либо хронические заболевания (и определенная диета еще не назначена), врач подберет вам индивидуальный рацион и режим питания.

Шаг 2. Проанализируйте свое ежедневное меню

Зачастую мы не подмечаем, что едим в течение дня. Если завтрак, обед и ужин могут отложиться в памяти, то различные перекусы остаются, как правило, без внимания. А ведь именно эта составляющая нашего ежедневного меню обычно является самой «вредной», то есть не сбалансированной по микроэлементам, с содержанием большого количества жиров и сахара.

Если завтрак, обед и ужин могут отложиться в памяти, то различные перекусы остаются, как правило, без внимания.

Поэтому первую неделю рекомендуется записывать все, что вы употребляете в пищу, вплоть до самой маленькой конфетки и чашечки чая во время вечернего просмотра телевизора. Заведите себе тетрадку, в которую будете заносить все продукты (и пищу, и напитки). В конце недели проанализируйте свое меню. Наверняка, вы очень удивитесь, увидев, сколько всего вы на самом деле едите, и какой большой процент из этого составляет «вредная» пища. Такой подход позволит вам научиться более осмысленно подходить к каждому приему пищи и контролировать себя во время перекусов.

Шаг 3. Сбалансируйте свое меню

Вы можете есть все, что угодно, в том числе позволить себе сладкую или жирную пищу. Главное, чтобы эти лакомства не выбивались из общей системы распределения белков, жиров и углеводов. Минздрав и ВОЗ предлагают следующую пропорцию: белки должны составлять 10–15 % дневного меню, жиры — 30 %, углеводы — 55–60 % от суточной калорийности рациона.

Минздрав и ВОЗ предлагают следующую пропорцию:

1) Белки должны составлять 10–15 % дневного меню,

3) углеводы — 55–60 % от суточной калорийности рациона.

Сбалансировать свой рацион в соответствии с рекомендациями поможет врач-диетолог, который расскажет, как правильно составлять меню с учетом необходимого количества элементов. Научиться этому можно и самостоятельно — достаточно знать состав продуктов и провести несложный подсчет белков, жиров и углеводов.

Большую часть ежедневного количества углеводов желательно съедать в первой половине дня (на завтрак и обед). Углеводы — это энергия, необходимая для выполнения нашим организмом ежедневных задач. Однако не все углеводы одинаково полезны. Медленные углеводы (например, в кашах), дают вам длительное чувство насыщения, так как медленно перевариваются и усваиваются, а вот быстрые (например, в тортах и пирожных), наоборот, очень легко перерабатываются. Поэтому отдавайте предпочтение правильному завтраку. Наполнившись энергией с утра, вы сможете продуктивно провести день, не набрав при этом лишних килограммов.

Читайте также:  Здоровое отношения сына с мамой

Белки в зависимости от пищевого источника (растительные или животные) имеют разную степень усвоения, животные усваиваются несколько быстрее растительных. Они подходят для любого приема пищи, в том числе и «вечернего».

Шаг 4. Подружитесь с «правильными» сладостями

Совет может показаться неуместным, ведь все знают, что «сахар — это зло». Однако если вы сладкоежка и не готовы полностью отказаться от тортов, пирожных и прочих лакомств, то и не стоит себя заставлять это делать. Ведь любой строжайший запрет рано или поздно приведет к срыву. Поэтому вместо того чтобы полностью исключать сладости из своей жизни, научитесь грамотно включать их в свое меню.

Вместо того чтобы полностью исключать сладости из своей жизни, научитесь грамотно включать их в свое меню.

Постарайтесь «переключиться» с десертов с содержанием сахара на полезные сладости. К ним относятся все фрукты, самодельные конфеты из сухофруктов и орехов, ягоды. Эти лакомства также содержат сахар, но природный, который лучше усваивается и в меньшей степени приводит к набору лишнего веса.

А вот все кондитерские лакомства, в состав которых входит сахар, относятся к разряду высокоуглеводной пищи, причем углеводы здесь быстрые. Они не вызывают чувство длительного насыщения, и уже буквально через час хочется повторить прием пищи. Поэтому, если вы все-таки позволили себе пирожное, то лучше съесть его не отдельно в качестве перекуса, а во время основного приема пищи. Так вы будете сыты и удовлетворите потребность в сладком. При этом после обеда от десертов лучше отказаться, так как углеводы не успевают расходоваться и откладываются в виде лишней жировой ткани. Если же вечером сильно захотелось чего-то сладкого, то лучше, опять же, отдать предпочтение фруктам или ягодам.

Шаг 5. Посчитайте калории

Количество ежедневно потребляемых калорий должно гармонировать с расходом энергии. Если вы активно занимаетесь спортом, ваша работа связана с постоянными физическими нагрузками, то вам следует увеличить количество потребляемых калорий. И, наоборот, если вы ведете сидячий образ жизни, мало двигаетесь, то и калорий вам потребуется меньше. Зная свою норму, вам нужно будет считать все съеденные калории за день. Тут вновь пригодится дневник питания, в который, как мы писали ранее, необходимо внести все продукты, которые вы употребили за день. Такой подход кажется сложным только на начальных этапах, со временем вы сможете без записей понимать, сколько и чего съели.

По данным Минздрава, в среднем в зависимости от образа жизни суточной нормой для мужчин является 2400 ккал, а для женщин — 2200 ккал.

Если вы затрудняетесь посчитать количество необходимой вам энергии, у нас есть специальный калькулятор.

Шаг 6. Витамины и микроэлементы

Каждый из нас не раз сталкивался с рекламой биодобавок, в которой говорится о необходимости их употребления при отсутствии должного количества натуральных витаминов. Действительно, жители России подвержены и дефициту витамина D, и дефициту йода. Вот только бездумно употреблять добавки все же не стоит.

Прежде чем принимать такие препараты, важно убедиться, что у вас имеется дефицит того или иного микроэлемента. И тут без врача не обойтись — потребуется сдать анализ крови. Причиной дефицита может быть как недостаточное поступление веществ из пищи, так и заболевание. Например, нехватка железа (железодефицитная анемия) может свидетельствовать о недостаточном поступлении железа с пищей, но может быть признаком более серьезного заболевания. Или же у вас может быть переизбыток какого-либо микроэлемента. И добавки только ухудшат ситуацию, спровоцировав развитие связанного с этим элементом заболевания.

Читайте также:  Чем полезен соленый зеленый помидор

Поэтому не стоит самостоятельно назначать себе такое «лечение», даже если препараты безрецептурные и не относятся к лекарственным средствам. Если врач не диагностировал заболевание, то он подберет добавки, которые подойдут вам.

Правильное питание — это целая система. Нельзя просто так отказаться от сладкого или жирного и назвать новое меню «правильным питанием». Только грамотный подход с пониманием процесса позволит вам питаться так, чтобы сохранить молодость, здоровье и красоту.

Источник

ТЕСТ ПО ПРОГРАММЕ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ ВЗРОСЛОГО НАСЕЛЕНИЯ

1.Что такое здоровое питание?

1.Питание, которое обеспечивает энергией и витаминами .

2.Питвние, которое обеспечивает белками и витаминами .

3. Питание, которое полностью обеспечивает физиологические потребности индивида в энергии, пищевых и биологически активных веществах, состоит из пищевой продукции, отвечает принципам безопасности и характеризующейся оптимальными показателями качества, создающий условия для нормального роста, физического и интеллектуального развития и жизнедеятельности, способствующий укреплению здоровья и профилактике заболеваний.

Правильный ответ 3

2 Какие продукты относятся к макронутриентам ?

1.белки, жиры и углеводы.

2. витамины и минеральные вещества.

3. витамины, белки, жиры.

Правильный ответ 1 .

3.Что относится к микронутриентам ?

1. минеральные вещества, жиры, углеводы.

2 витамины и минеральные вещества.

3.Углеводы, жиры, авитамины.

Правильный ответ 2 .

4. Какова энергетическая ценность белков, жиров и углеводов?

1. при окислении 1 г белков , жиров углеводов, жиров выделяется 4 ккал

2.при окислении 1 г белков и углеводов выделяется около 4 ккал,

3.при окислении 1 г белков, углеводов, жиров выделяется около 9 ккал.

Правильный ответ 2 .

5. К чему приводит избыток потребления энергии?

1. к снижению массы тела.

2. к отложению жира в теле и увеличению массы тела.

3. к повышению аппетита.

Правильный ответ 2 .

6. К чему приводит недостаток потребления энергии?

2. к снижению аппетита.

3 снижением массы тел.

Правильный ответ 3

7. Какие пищевые вещества и продукты являются источниками энергии?

1. пищевые волокна, жиры, углеводы.

3. белки, жиры и углеводы.

Правильный ответ 3

8. Какая доля белков , жиров, углеводов в сбалансированном (здоровом) рационе по калорийности ?

1.Белки-33 %, жиры -33%, углеводы -33%.

2. Белки-10%, жиры -20 %, углеводы -70%.

3. Белки — 10-15% , жиры — не более 30%, углеводы – 50-55%. .

Правильный ответ 3.

9.Какова суточная потребность в воде?

Правильный ответ 1.

10. Как часто надо употреблять овощи и фрукты?

2. 1 раз в неделю.

3. 2 раза в неделю.

Правильный ответ 1.

11.Какое количество свежих фруктов надо употреблять в день ?

1. не менее 400г.

2. Не менее 100г.

3. не менее 200 г.

Правильный ответ 1

12. В чем их пищевая ценность жира ?

1.Жиры обеспечивают организм энергией и незаменимыми жирными

1.обеспечивают строительным материалом.

3. обеспечивают витаминами.

Правильный ответ 1

13.Какое количество соли рекомендуется употреблять в день?

Правильный ответ 3

14. Назовите алиментарно-зависимые заболевания.

1.Ботулизм, цистит, гастрит.

2. Ожирение, подагра, сахарный диабет.

2. Тубекрулёз, грипп, дизентерия.

Правильный ответ 2.

15. Назовите известные вам макроэлементы.

2- кальций, фосфор, магний, калий, натрий- правильный

Правильный ответ 2.

16. Назовите известные Вам микроэлементы.

1.железо, медь, цинк, йод, фтор, марганец.

2. кальций , фосфор.

Правильный ответ 1

17. При какой температуре надо разогревать приготовленную пищу?

Правильный ответ 2.

18. Какие продукты надо ограничивать в рационе питания?

2. холестерин; поваренная соль; добавленный сахар.

Правильный ответ 2.

Ключ к тестам. 1- 3. 2.-1. 3.-2. 4.-2. 5.-2. 6.-3. 7.-3. 8.-3. 9.-1. 10.-1. 11.-1. 12.-1. 13.-3. 14.-2. 15.-2. 16.-1. 17.-2. 18.-2.

Источник