Меню

Белок полезен для роста

Роспотребнадзор (стенд)

Роспотребнадзор (стенд)

Белки в рационе. Кому, зачем и сколько? [ПАМЯТКА] — Здоровое питание

Обучающие (просветительские) программы по вопросам здорового питания:

Белки в рационе. Кому, зачем и сколько?

Белки в рационе. Кому, зачем и сколько?

Белок жизненно важен, в том числе для иммунитета.

Белок является строительным материалом для каждой клетки, основой для химических процессов и играет одну из ключевых ролей в работе иммунной системы. Мышцы, сосуды, ткани внутренних органов, клетки крови, антитела, ферменты и гормоны — все это есть в нашем теле благодаря белкам.

Эти сложные органические соединения состоят из аминокислот. Разные их последовательности кодируют разные белки. Всего существует 20 аминокислот, но количество их комбинаций гораздо выше.

Некоторые аминокислоты организм может синтезировать сам — они называются заменимыми и их большее количество. Но есть и другие — незаменимые. Их всего восемь, и они обязательно должны поступать с пищей. Перечислим эти аминокислоты: триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин, треонин.

Нормы потребления белка напрямую связаны с полом и возрастом. Например:

  • от 36 до 87 г/сутки для детей;
  • от 65 до 117 г/сутки для мужчин;
  • от 58 до 87 г/сутки для женщин.

А вот пожилым людям количество белка в рационе необходимо сокращать, поскольку процессы, происходящие в организме, не требуют столь высоких норм потребления.

При недостаточном поступлении белка с пищей нарушаются многие жизненные процессы: замедляется обмен веществ, снижается иммунитет, появляется слабость, развивается анемия, ухудшается состояние волос и ногтей.

Чтобы не допустить этого, необходимо своевременно пополнять запасы белка.

Источники белка

Полноценные белки — те, в которых содержатся все 20 аминокислот, чаще всего животного происхождения. Их можно получить из молочных продуктов, мяса (говядина, свинина, кролик), птицы, рыбы. Отдельно необходимо отметить белок куриного яйца. Он является наиболее полноценным из всех. К качественным белкам относятся и растительные белки, а именно белки бобовых растений: сои, фасоли, чечевицы, гороха, маша.

Если вы будете употреблять в пищу несколько источников белка, это принесет несравненную пользу. Это связано с тем, что организм получит разнообразные аминокислоты и сможет полноценно функционировать.

Предлагаем вашему вниманию инфографику о белках, где показано их содержание на 100 г продукта.

Источник

Продукты с большим содержанием белка для роста мышц

Те, кто занимается в тренажерном зале для набора мышечной массы знают, что только силовых тренировок для прогресса недостаточно.

Для того чтобы мышечный рост проходил максимально быстро, обязательное условие – это грамотно организованное питание с большим содержанием калорий и достаточным количеством белка.

Суточная норма потребления белка для мышечного роста

Рост мышц примерно на 50% зависит от питания. А для некоторых типов телосложения (например, эктоморфов) правильное питание составляет 70% успеха.

Ключевой фактор в массонаборном рационе — это прием белковых продуктов в нужном количестве.

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует потреблять 0.8-1 грамм белка на 1 кг собственного веса тела в день мужчинам, не занятым тяжелым физическим трудом.

Это общепринятые нормы потребления во всем мире, которые научно обоснованы и безопасны для здоровья человека.

На этапах интенсивных нагрузок в силовых видах спорта (бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и т.д.) допускается применение высоких суточных дозировок протеина, достигающих 2.5-3 грамм на 1 кг веса.

При этом спортивные медики акцентируют внимание, что такие ударные дозировки – это нагрузка на некоторые органы и системы человека (печень, почки, желудочно-кишечный тракт).

Чтобы минимизировать риски, рекомендуется делать это под врачебным контролем и регулярно сдавать анализы на азот мочевины.

Продолжительность применения высоких дозировок протеина рекомендуют ограничивать сроком в 3-4 недели.

Но все же это больше касается профессиональных бодибилдеров и спорта высших достижений. Рядовым посетителям тренажерных залов лучше придерживаться общепринятых рекомендаций, чтобы не подвергать здоровье необоснованному риску.

Какие продукты содержат белок в большом количестве

Для максимально быстрого результата необходимо питание, в основе которого продукты с большим содержанием белка для роста мышц.

В диетологии принято различать белки животного и растительного происхождения. Поговорим о них детальнее.

Животные продукты с высоким содержанием белка

Практически все продукты питания животного происхождения относятся к высокобелковым.

  1. Мясо и рыба (всех видов и сортов)
  2. Птица
  3. Ряд морепродуктов (икра, креветки, кальмары)
  4. Яйца
  5. Молоко и кисломолочная продукция (творог, кефир, ряженка, закваска, йогурт)
Читайте также:  Полезны ли зерна косточек абрикоса

Каждый из этих продуктов имеет полный аминокислотный состав, то есть содержит все незаменимые и заменимые аминокислоты.

Благодаря этому свойству, белковые продукты животного происхождения наиболее ценны для наращивания мышечной массы. Они должны в обязательном порядке присутствовать в ежедневном рационе.

У профессиональных бодибилдеров основу составляют мясо, рыба и яйца. Иногда включаются морепродукты.

Они содержат наиболее оптимальное процентное соотношение макроэлементов — максимум белков, полное отсутствие углеводов и немного жира.

К применению молока и кисломолочной продукции в соревновательном бодибилдинге относятся с осторожностью.

Дело в том, что помимо белков и жиров, все молочные продукты содержат углеводы (в виде молочного сахара – лактозы). К тому же, они могут задерживать жидкость в организме. Поэтому при тренировках на рельеф все молочные источники протеина исключаются из рациона питания.

Что касается посетителей тренажерных залов, которые не готовятся к соревнованиям, то для них молочные продукты вполне подходят. Особенно в период набора мышечной массы, когда нет необходимости вести строгий учет углеводов.

Исключение — индивидуальная непереносимость лактозы.

Растительные продукты с высоким содержанием белка

Растительные продукты для набора мышечной массы в бодибилдинге больше используют как источник углеводов, а не белков.

В теории (и об этом пишут во всех книгах и на интернет ресурсах) можно составить рацион, состоящий только из растительных продуктов. И он будет покрывать ежедневную потребность организма в протеине. Но это только в теории.

На самом деле, у 99% бодибилдеров (как любителей, так и профессионалов) главным источником белка является животный протеин.

А протеин полученный из растительных продуктов даже не учитывают при подсчете его суточного количества.

Такая ситуация объясняется следующими фактами:

  1. Растительный белок содержит неполноценный аминокислотный профиль

Обычно отсутствуют 2-3 вида незаменимых аминокислот, что сильно обесценивает данный источник.

  1. Невозможность обеспечить суточную норму именно для бодибилдеров

Когда диетологи говорят о возможности набрать ежедневную норму белка только из растительных продуктов, они не учитывают один момент.

Да, для обычного человека (не спортсмена) с нормой в 0.8 грамм на 1 кг веса это возможно. Здесь потребление белка составляет скромные 50-70 грамм в день.

При этом остается вопрос о полноценности аминокислотного профиля. Для решения этой проблемы рекомендуется максимально разнообразить растительные продукты.

Но когда речь заходит о бодибилдерах с массой от 90-100 кг и ежедневной нормой в 200 грамм протеина, здесь специалисты по здоровому питанию разводят руками.

Чтобы набрать такое количество за счет только растительных продуктов, да еще сбалансировать по аминокислотному профилю, необходимо есть огромное количество еды. К примеру, ведро каши в день.

Поэтому для бодибилдеров принимать белок животного происхождения и спортивные протеиновые концентраты — это уже необходимость.

Среди растительных источников с наибольшим количеством белка лидируют:

  • соя
  • гречка
  • овсянка
  • нут
  • бобовые
  • рис
  • орехи (по факту это жиры, но с высоким содержанием протеина)

Сколько белка может усвоиться за один прием пищи

Существует устойчивое мнение, что за один прием пищи организм усваивает только 30 грамм белка. И ни граммом больше!

Интересно, где у человека находятся внутренние весы, которые взвешивают всю поступающую пищу и определяют, сколько именно белка мы съели? Звучит странно, но почему-то в это верят.

А некоторые “эксперты” даже ссылаются на данные исследования из далеких 70-х годов. Именно благодаря этому эксперименту, проведенному в США, и появился миф о том, что за один прием пищи нужно есть не больше 30 грамм белка.

Суть эксперимента состояла в том, чтобы определить оптимальную суточную норму протеина при силовых нагрузках.

По ходу исследования оказалось, что лучшие темпы мышечного роста показали те испытуемые, которые принимали 2 грамма белка на 1 кг собственного веса тела. Для 75 кг это 150 грамм.

При применяемом пятиразовом питании получилось, что за один прием пищи съедали 30 граммов белка.

В этом исследовании не было ни одного слова, что за один прием пищи усваивается только 30 грамм. Этот миф — неправильное толкование вырванного из контекста результата.

Например, вы выпили после тренировки двойную порцию сывороточного “быстрого” протеина на воде. И получили примерно 50 грамм белка, которые полностью усвоятся в течение 40-60 минут.

А на ночь съели 200 грамм творога, который на 90% состоит из “медленного” казеинового протеина. В зависимости от жирности творога, вы получите около 30-36 грамм белка, который будет перевариваться дольше — 4-6 часов.

Читайте также:  Полезное утро с воздушными овсяными отрубями состав

В этом вся разница.

Заключение

Несмотря на обилие научной информации и многолетний практический опыт, до сих пор существует множество глупых мифов и домыслов по поводу лучших белковых продуктов для быстрого роста мышц.

Чтобы достичь необходимого прогресса в мышечном развитии, используйте только проверенную практическую информацию.

Источник

Животный или растительный белок — что лучше для спортсмена?

Разговор об источниках белка.

Разговор об источниках белка между вегетарианцем и мясоедом больше похож на разговор о религии или политике между двумя незнакомцами, он редко заканчивается мирным образом.

С обеих сторон можно услышать расхожие мифы и голословные заявления. Однако, если вы занимаетесь спортом, вопрос о лучшем источнике белка встает особенно остро, и настало время его прояснить.

Содержание калорий

Первое, с чем мы столкнемся — это калорийность. Мясоеды утверждают, что потребление мяса более выгодно с точки зрения энергоресурсов, и вам придется съесть огромное количество овощей, чтобы иметь положительный баланс калорий при наличии физической нагрузки. Так ли это?

Действительно, овощи имеют меньшую калорийность по сравнению с мясом, и съесть их нужно больше, чтобы удовлетворить потребность в белке. Но, при условии, что вы тренируетесь умеренно, вегетарианская диета вполне может вам это обеспечить. Кроме того, растительный белок лучше усваивается пищеварительной системой.

Если же вы тренируетесь интенсивно, будет сложно удовлетворить ваши потребности одним лишь растительным белком.

Например, 100 грамм бифштекса обеспечит вам 174 калории и 26 грамм белка, в то время как для аналогичного количества кинвы (или киноа) эти показатели будут 34 и 3,5 соответственно.

Поэтому, мясо – наиболее частый выбор для достижения профицита во время тренировок. Из-за недостаточности других источников, многим вегетарианцам приходится получать белок из сои.

Цельность белка

Следующий аргумент мясоедов обычно звучит так: в мясе содержится цельный белок, который может поддерживать все функции организма, в растительной же диете его нет.

Это заявление ошибочно по двум причинам:

  1. Есть растительное продукты, содержащие цельный белок (например, семена чиа, кинва, хлорелла, семена конопли)
  2. Диета вегетарианца обычно настолько разнообразна, что содержит все необходимые аминокислоты. Получить полноценные белки можно комбинируя различные продукты, к примеру, бурый рис и чечевицу.

Но у людей есть, тем не менее, простые логичные причины, чтобы есть мясо, кроме вкуса и удобства. Веганы обычно говорят, что мясо вызывает проблемы со здоровьем, но мясоеды, ведущие здоровый образ жизни могут им ответить, что вовсе не мясо само по себе вызывает болезни, а неправильные методы его приготовления и выращивания.

Усвояемость белка

О способности нашего тела усваивать белок говорят обычно далеко не в первую очередь. Многие вообще не думают о том, что количество белка, содержащегося в продуктах далеко не равно усвоившемуся количеству.

Годами изолят соевого белка использовался в спортивном и даже детском питании, чтобы повысить общее количество потребляемого протеина. И люди совершенно не думали о том, что простая неферментированная соя тяжела для усвоения, так что цифры на этикетке и то, что вы усваиваете – это как небо и земля. Кроме того, большая часть используемой обычно сои генетически модифицирована, и ингибиторы ферментов необработанной сои могут вызвать серьезный гормональный дисбаланс.

В общем говоря, хороший растительный белок усваивается лучше, чем хороший животный. Для лучшего усвоения рекомендуется употреблять мясо вместе со свежими некрахмалистыми овощами, что обеспечивает организм нужными для усвоения животного белка ферментами и пребиотиками.

Кроме того, существует проблема потери способности к правильному усвоению животного белка из-за нездоровых способов его приготовления. Сегодня мы зачастую готовим мясо на сковородке, во фритюре или на барбекю, при высокой температуре и быстро, делая пищу сложной для пищеварения, усугубляя ситуацию добавлением сахаров, которые есть практически во всех соусах, которые при этом используются. В итоге мы получаем массу свободных радикалов и поврежденных аминокислот, которые вредны для нашего организма.

Если вы хотите избежать этого, готовьте пищу на небольшом огне (до 83 градусов) с добавлением воды, когда это возможно.

Требуемое количество белка

Разумеется, требуемая норма белка разнится в зависимости от степени вашей активности, да и мнения разных экспертов зачастую расходятся. Тем не менее, вот некоторые цифры, обрисовывающие общую картину:

  • при сидячем образе жизни потребность в белке составляет 0,8 грамм на килограмм веса тела;
  • при средней каждодневной нагрузке – от 1,2 до 1,4 грамма на килограмм;
  • бодибилдерам необходимо от 1,4 до 2 грамм белка на килограмм веса.
Читайте также:  Для чего полезен витамин цинка

В первом случае вы, разумеется, с легкостью обеспечите себе ежедневную норму белка при помощи растительных продуктов. Спортсмен же должен знать более эффективные методы получения растительных белков, хорошо усваиваемых и разнообразных. При занятиях бодибилдингом и вовсе нужно употреблять только самые высокоэффективные растительные белки, в больших количествах, по многу раз в день. Думается, что для них мясо – это скорее необходимость. Но и им нужно употреблять его правильно, добавляя в рацион овощи, чтобы быть уверенным в усвоении нужного количества белков.

Однако, существуют и строгие веганы-бодибилдеры, которые, тем не менее, побеждают в соревнованиях, так что и в этом случае все возможно. Если же вы серьезно сомневаетесь в том, возможно ли на растительной диете нарастить мышечную массу, позвольте задать вам вопрос: а где же, собственно, коровы и свиньи берут нужный им для роста белок?

Как правильно употреблять белок?

Если вы все-таки выбрали мясо как основной источник белка, задумайтесь о том, чтобы оно было выращено гуманным образом и без использования гормонов, антибиотиков и стероидов. Животные должны сами быть здоровыми и питаться на пастбищах либо органическими кормами, чтобы, в свою очередь, обеспечить вас здоровыми белками.

Так же немаловажен способ приготовления мяса. Говядина и рыба, к примеру, могут быть не полностью прожарены, это делает их более легкими для усвоения. Свинина и курица, в свою очередь, должны быть полностью готовыми. Но от того они становятся более кислотными и хуже усваиваются. Поэтому мы не рекомендуем употреблять свинину.

Растительную пищу следует готовить аккуратно, или просто употреблять в сыром виде. Правильно приготовленный коктейль может обеспечить вам около 30 грамм белка в хорошо усваиваемом виде. Если же добавить к этому кинва и тарелку овощей, вы получаете богатую белками порцию еды.

Разнообразие рациона

В конце концов, наши древние предки в различных регионах мира потребляли больше растительной, чем животной пищи. Они просто не имели возможности делать это так же часто, как мы. Можно многому у них научится, тем более, что сегодня мы знаем гораздо больше о здоровом питании и имеем доступ к более качественной растительной пище.

Если уж вы едите мясо, пусть эти животные будут выращены как можно более гуманно. Это хорошо для окружающей среды, для нас самих и, насколько это возможно, для них.

Но если вы собираетесь полностью отказаться о животного белка, всегда можно набрать дневную норму с помощью одних только растительных продуктов. Если ваша норма достаточно высока, на планирование этого может уйти много времени и усилий в начале, но, как мы уже говорили ранее, в этом нет ничего невозможного.

Источники белка для веганов

Ниже приведены растительные продукты, которые содержат все незаменимые аминокислоты, которые составляют полноценный источник белка.

  • Соя — 81% белка (ищите цельную, органическую и ферментированную сою для правильного пищеварения);
  • Хлорелла — 58-75% белка;
  • Спирулина — 51-71% белка;
  • Конопляное семя — 47% белка;
  • Пыльца, хотя и не является полностью веганским источником, все же имеет растительную основу, и содержит 25% до 40% белка;
  • Чиа — 21% белка;
  • Кинва — 14% белка;
  • Гречка — 13% белка;
  • Амарант — 13% белка.

Приятно знать, что можно употреблять только растительную пищу и при этом полностью обеспечивать свои потребности в белке. Многие традиционные блюда являются источником цельного белка. Например, коричневый рис и бобы. Овощи же обладают разнообразным набором аминокислот, кроме того, вам совсем не обязательно стараться получить их все в течение одной трапезы.

Заключение

Если вы только планируете, или уже полностью отказались от животной пищи, знайте, что есть множество вариантов, чтобы это осуществить. Все могут позволить себе есть больше свежей, цельной и сырой, так же как и приготовленной собственными руками пищи. Поддерживайте мелких фермеров, употребляйте органическую пищу, ищите новые способы ее получения, в конце концов – начните выращивать ее сами! Этим вы поможете не только себе, но и окружающему миру.

Источник