Меню

2 3 предложения полезные продукты

Полезные продукты для организма: мясо, фрукты, овощи и злаки

Содержание:

Самые полезные продукты для организма в целом

Полезные и натуральные продукты улучшают самочувствие и укрепляют здоровье.
Самой полезной пищей для организма является еда с высоким содержанием аминокислот, витаминов и микроэлементов. Для укрепления мышц человеку требуются продукты, богатые белком. В процессе расщепления углеводов и жиров вырабатывается большое количество энергии, позволяющей поддерживать работу всех органов.

Человеку необходим баланс полезных веществ. Поэтому рацион должен включать разные виды еды. Сформировать его можно, если изучить информацию о составе различных продуктов питания.

Орехи и злаки

Орехи — востребованный продукт у людей, которые держат пост или не употребляют животную пищу. В этом продукте содержится большое количество жирных кислот. Они обеспечивают правильное мозговое кровообращение, способствуют снижению вредного холестерина, нормализуют артериальное давление.

Насыщенные кислоты участвуют в выработке гемоглобина. Регулярное употребление орехов благоприятно воздействует на работу сердца и состояние кожи. В этом растительном продукте содержатся почти все витамины группы B. Фолиевая кислота необходима для полноценного функционирования мозга и нервной системы.

Грецкие орехи и миндаль содержат вещества, участвующие в синтезе Омега-3. Это вещество способствует профилактике сердечных приступов. Злаки и орехи содержат растительную клетчатку, улучшающую пищеварение.

Семена кунжута, семечки подсолнечника и тыквы, бобовые, миндаль, арахис, пекан и грецкий орех богаты витамином Е. Это соединение борется со свободными радикалами, препятствуя развитию раковых опухолей, болезни Альцгеймера и других неизлечимых патологий.

Злаки и семена различных растений богаты магнием. Он благоприятно влияет на работу нервной системы.

Регулярное употребление злаковых культур способствует предотвращению головной боли, снижает риск инсульта и инфаркта.

Магний, содержащийся в семенах, предотвращает чрезмерную активацию нервных клеток кальцием.

Высокий уровень протеина, железа, кальция и антиоксидантов зафиксирован в семенах следующих растений:

  • тыквы;
  • подсолнечника;
  • кунжута.

Злаковые и орехи нельзя подвергать длительной термической обработке, поскольку под воздействием кислорода и высокой температуры полезные вещества и витамины разрушаются. Эти продукты рекомендуется употреблять свежими или слегка обжаренными.

Полезные свойства орехов.

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты являются источником более 50% жизненно важных витаминов и микроэлементов. В различных культурах содержится калий, фосфор, магний, железо, цинк и аминокислоты.

В овощах и фруктах содержится масса полезных для здоровья минералов и витаминов.

Грубая растительная клетчатка улучшает пищеварение, способствует выведению из организма шлаков и токсинов, нормализует работу кишечника. Фрукты и овощи легко усваиваются. Высокое содержание витаминов, таких как А, В1, В6, В12, С, Е, бета-каротин, и антиоксидантов, препятствующих негативному воздействию свободных радикалов и росту раковых клеток, делает эти растительные продукты главной составляющей рациона.

Молочные продукты и яйца

Молоко и продукты на его основе являются источником белка. В них содержится кальций и другие микроэлементы, необходимые для нормального развития костей, зубов и ногтей.

Кисломолочная продукция легко усваивается, нормализует микрофлору кишечника и улучшает пищеварение.

Поэтому молоко и его производные считаются обязательными в рационе беременных и кормящих женщин, детей дошкольного возраста и пожилых людей. Яйца — источник почти всех существующих аминокислот. Они входят в состав и белка, и желтка. Сложные химические соединения в яйцах присутствуют в такой форме, которая легко усваивается человеческим организмом. Кроме того, животный продукт является источником белка и кальция.

Молочные продукты и яйца занимают лидирующие позиции в перечне полезных продуктов.

Молоко и яйца относятся к диетическому питанию. Эти продукты получают безболезненным для животных способом, поэтому они подходят даже людям, отказавшимся от мяса и рыбы по соображениям гуманизма.

Мясо и рыба

Мясо в течение нескольких столетий является основой меню как российской, так и европейской кухни. В нем содержится много животного белка. Этот элемент необходим человеку для формирования мышечного корсета. Поэтому мясо следует включать в рацион детей, подростков, спортсменов и людей с интенсивными физическими нагрузками.

Кроме того, в продукте есть железо, фосфор и полиненасыщенные жирные кислоты, которые человеческий организм не может синтезировать. Однако не все сорта мяса одинаково полезны.

Жирная свинина и баранина провоцируют повышение уровня холестерина. Белок, содержащийся в этих сортах, плохо переваривается. В результате появляются сосудистые бляшки. Они грозят развитием тяжелых сердечно-сосудистых заболеваний.

В рацион полезно включать нежирные сорта говядины, мясо кролика, индейки и курицы. При выборе продукта необходимо знать, в каких условиях выращивали животных и птицу, потому что гормоны роста и антибиотики, которые часто используют заводчики, вредны для человека.

Кроме того, мясо необходимо готовить на пару или варить. Только такие способы термической обработки позволяют частично сохранить микроэлементы и не навредить организму.

Рыба — это тоже белок, который на 100% усваивается человеком. В морепродуктах содержится большое количество Омега-3. Соединение необходимо для стимуляции процесса обновления клеток.

Употребление морской рыбы, богатой фосфором, кальцием, магнием, цинком укрепляет нервную систему, поддерживает красоту кожи, ногтей и волос. Однако продукт может быть опасен наличием гельминтов, а также ртутью, которая накапливается в рыбе в связи с загрязнением Мирового океана.

Крупы и масла

Крупы входят в ежедневный рацион людей любого возраста. Диетологи полагают, что каша на завтрак способствует улучшению пищеварения. В крупах содержится клетчатка, которая выводит токсины и шлаки, стимулирует перистальтику кишечника. Некоторые виды каш, например, жидкая овсянка, снижают уровень кислотности в желудке, полезны для поджелудочной железы.

Крупы богаты витамином B12, минеральными солями, фосфором и другими микроэлементами. В них содержатся сложные углеводы, которые долго перевариваются в организме, обеспечивая его энергией в течение длительного периода.

Кроме того, соединения в составе круп улучшают расщепление жиров. Поэтому каши относятся к диетическим блюдам при условии, что приготовлены без сахара и добавления сливочного масла.

  1. Гречневая. Содержит много железа, витамины B, лецитин, фолиевую кислоту. Хорошо усваивается, богата растительным белком.
  2. Рис. В состав входят 8 жизненно важных аминокислот, калий, лецитин. Нейтрализует соляную кислоту у людей, страдающих гастритом с повышенной секрецией.
  3. Пшено содержит много калия и кремния, хорошо усваивается. Эта крупа считается наименее аллергенной. Пшенная каша полезна для почек, поскольку помогает выводить камни и песок из органов мочевыделительной системы.
  4. Овсяная. Этот продукт отличается высоким содержанием микроэлементов (Mg,Ca, Mg, Ca, Cu, Fe, Na, P), незаменимых аминокислот и витаминов. Овсяная крупа стимулирует пищеварение. Отличается отсутствием холестерина.
Читайте также:  Полезные сервис для студентов

Растительные масла необходимы для человека, поскольку играют важную роль в обменных процессах, содержат жирорастворимые формы витаминов A, B, C, улучшают пищеварение. Предпочтение стоит отдавать оливковому, льняному, конопляному, тыквенному и подсолнечному маслам. Эти продукты легко усваиваются и содержат мало калорий.

Сладкое и напитки

Сладости и напитки с высоким содержанием сахара считаются вредными для здоровья. Кондитерские изделия, содержащие трансжиры и быстрые углеводы, газированные напитки ведут к нарушению обмена веществ, ожирению, повышают уровень холестерина и плохо влияют на работу сердечно-сосудистой системы.

Однако некоторые сладости обладают полезными свойствами:

  1. Шоколад. Продукт содержит серотонин, который благоприятно влияет на нервную систему, улучшает настроение, помогает бороться с депрессией. Магний и пектины тоже являются полезными для правильной работы всех систем и органов.
  2. Сухофрукты стимулируют перистальтику кишечника, нормализуют пищеварение.
  3. Мед является натуральным иммуностимулятором. Продукт пчеловодства можно использовать в качестве заменителя сахара. Кроме того, мед обладает противовоспалительными свойствами.

Главный недостаток сладостей — большое содержание калорий. Поэтому следует употреблять эти продукты в небольших количествах.

Продукты, полезные для сердца и сосудов

Соединения, полезные для сосудов, содержатся в морской рыбе. Ее регулярное потребление снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний в несколько раз. Большое количество калия и магния, необходимых для укрепления стенок кровеносных сосудов и профилактики преждевременного старения сердечной мышцы, входит в состав зелени и листовых овощей. К ним относятся щавель, шпинат, руккола, все сорта салата.

Яблоки, гранаты, грейпфруты и авокадо — источники витаминов и минералов, нормализующих артериальное давление. Их рекомендуют для борьбы с атеросклерозом. Фрукты снижают уровень холестерина.Орехи, злаки и бобовые улучшают кровообращение и работу сердечно-сосудистой системы. Растительные масла — это продукты, полезные для сердца.

Для профилактики патологий рекомендуется регулярное употребление подсолнечного, оливкового, льняного, тыквенного масел.

Пища для восстановления печени

Для печени, которая является для человека фильтром, важно соблюдение правильного питания. Это орган, который очищает организм от токсинов и шлаков. Для поддержания здоровья необходимо включать в рацион нежирные сорта мяса. Белки нужны для синтеза ферментов и построения новых клеток и тканей.

Продукты, богатые растительной клетчаткой, улучшают обмен веществ. Рекомендованы ягоды, овощи и фрукты. Морковь, в состав которой входит витамин A, способствует выведению токсинов и тяжелых металлов. Свекла является желчегонным средством. Морепродукты отличаются высоким содержанием Омега-3 и незаменимых аминокислот. Эти соединения необходимы печени для восстановления ткани.

Продукты для пищеварения

Получение энергии для поддержания жизнедеятельности невозможно без нормального пищеварения. Поэтому в рационе должны быть продукты, способствующие правильной работе желудка и органов, участвующих в переработке пищи.

Для правильной работы ЖКТ рекомендуется употреблять кисломолочную продукцию. Кефир и натуральные йогурты содержат полезные микроорганизмы, которые стимулируют перистальтику кишечника и препятствуют развитию процессов гниения.

Кисломолочные продукты повышают выработку желудочного сока. Они обогащают организм незаменимыми аминокислотами и белками.

В яблоках содержатся растительные волокна, в т. ч. пектин. Он выводит из тонкого кишечника тяжелые металлы, токсины и шлаки, связываясь с их молекулами. Эти фрукты полезны при запорах.

Что стоит есть детям

Для детей в период роста необходим полноценный белок. Он содержится в мясе.

Фрукты, ягоды, овощи и орехи обогащают молодой организм микроэлементами и витаминами, помогают поддерживать иммунитет. Рыба и яйца — источник аминокислот, в т. ч. Омега-3. Это соединение участвует в синтезе нервных клеток, улучшает работу мозга.

Большую роль для поддержания здоровья и нормального развития ребенка играет кисломолочная продукция. Рекомендуется регулярное употребление творога, нежирной сметаны и несоленых сыров.

Каши способствуют хорошему пищеварению и обмену веществ. Сладости лучше заменить свежими ягодами или сухофруктами. Желательно ограничить прием пищи, состоящей из быстрых углеводов. Детей запрещено кормить трансжирами, консервантами и продуктами с высоким содержанием сахара.

Где можно заказать полезное питание?

Правильное питание можно заказать в компаниях ниже, они предлагают избавить своих клиентов от составления рациона и готовки.

Источник

2 3 предложения полезные продукты

/ Пресс-центр / Здоровый образ жизни /

Полезные продукты: топ-10 главных героев ежедневного меню

О правильном питании сейчас говорят и пишут очень много. Казалось бы, тема не нова, однако вокруг нее до сих пор существует немало заблуждений. Некоторые продукты, традиционно включаемые в здоровое меню, в действительности отнюдь не так полезны, как нас пытаются заверить производители. В статье приведен список из 10 полезных продуктов, которые врачи рекомендуют ежедневно включать в рацион.

Полезные продукты питания: мифы и реальность

Мы живем в эпоху пищевого изобилия, но однозначно считать это благом не стоит. Последствия переизбытка и доступности продуктов (далеко не всегда полезных для здоровья) уже для всех очевидны. В мире стремительно растет число людей с ожирением и другими болезнями, связанными с неправильным питанием. Потому концепция здорового образа жизни сегодня актуальна как никогда.

Представители пищевой индустрии, конечно, не остались в стороне от модных трендов. На спрос потребителей они активно отреагировали предложением. На прилавках магазинов день ото дня множатся продукты с пометками «диетический», «низкокалорийный», «обогащенный». Однако порой это не более чем маркетинговый ход, рассчитанный на не слишком знающих поклонников ЗОЖ. Многие продукты, о пользе которых твердят производители, на деле несут в себе мало ценности. Тем не менее, реклама работает: покупатели верят, что, потребляя такую пищу, они придерживаются правил здорового питания.

Как не попасться на уловки маркетологов?

Прежде всего, стоит внимательно изучать состав: наличие пальмового масла, гидрогенизированных жиров, консервантов, искусственных подсластителей и прочих добавок автоматически выводит продукт из списка здоровых. Но не все могут рассмотреть мелкий шрифт, которым напечатана эта информация. К тому же сведения на упаковке не дают полного представления о составе. Производитель перечисляет ингредиенты, но не указывает их количество. Так что невозможно точно сказать, например, сколько сахара содержится в йогурте или творожке. Мы подготовили список продуктов, польза которых сильно преувеличена.

Мюсли. Казалось бы, в них сплошная польза: хлопья, орехи и сухофрукты. Но еще в таких готовых завтраках нередко содержится сахар: он может называться мальтозой или декстрозой — суть от этого не меняется. Вреда здоровью мюсли не принесут, если знать меру. Но чересчур увлекаться ими не стоит из-за высокой калорийности.

Фитнес-батончики. Производители активно продвигают их на рынок под видом здорового перекуса, витаминизированного и низкокалорийного источника энергии. Но, если изучить состав батончиков, станет понятно, что это не самые полезные продукты для организма человека. Как правило, они содержат сахар или другой подсластитель и пальмовое масло, которые фактически сводят на нет всю пользу цельных злаков и сухофруктов.

Йогурты с наполнителями. «Вкусный полезный продукт» — убеждает нас реклама. И это было бы правдой, если бы не то количество сахара, которое добавляют в йогурты промышленного производства. Вполне объяснимо: без сладости лакомство не было бы таким вкусным. Вот только польза йогуртов слишком преувеличена.

Обезжиренные молочные продукты. Стараясь ограничить потребление жиров, поклонники диет порой не знают меры. Производители молочных продуктов, пользуясь нашим стремлением похудеть, создали «облегченные» версии творога, йогурта, кефира. Их калорийность действительно ниже, но и чувство насыщения после такой еды быстро проходит. В результате мы съедаем больше.

Соки и нектары в коробках. Гораздо полезнее будет съесть целое яблоко или апельсин. Восстановленный сок по пищевой ценности примерно равен подслащенной воде. Витаминов в нем почти нет, а вот калорий намного больше, чем в свежих фруктах.

Соевые продукты. Их преподносят как источник легкоусвояемого белка и альтернативу мясу. Поэтому продукты на основе соевых бобов неизменно присутствуют в вегетарианских диетах. Но врачи до сих пор не пришли к единому мнению о пользе и вреде сои. Некоторые считают, что при неумеренном потреблении она может провоцировать мочекаменную болезнь, проблемы с обменом веществ и определенные виды опухолей.

Конечно, все сказанное не означает, что вышеперечисленные виды пищи нужно полностью исключить из рациона. В небольших количествах они безопасны. Поэтому, как и в любом деле, в питании очень важно знать меру. Даже полезные продукты питания могут принести вред, если ими злоупотреблять.

Самые полезные продукты: мастбай-список

К счастью для тех, кто предпочитает придерживаться правильного питания, есть продукты, в пользе которых не приходится сомневаться. Мы выбрали 10 безусловных рекордсменов по содержанию ценных для здоровья веществ. Предлагаем вашему вниманию этот список.

Зеленые овощи

Все виды капусты, шпинат, салат, спаржа и другие овощи зеленого цвета содержат пигмент хлорофилл, который обладает целым рядом полезных свойств. Он способствует повышению уровня гемоглобина, помогает выводить токсины, уменьшает воспалительные процессы, поддерживает здоровье нервной системы. Хлорофилл также имеет антиканцерогенные свойства и способен замедлять старение.

Зеленые овощи богаты витаминами А, С, Е, фолиевой кислотой, калием, магнием, цинком, селеном. В них много клетчатки, которая способствует улучшению пищеварения и антиоксиданты, помогающие сохранять молодость. А тех, кто мечтает избавиться от лишних килограммов, порадует еще и очень низкая калорийность зеленых овощей.

Капусту, огурцы, шпинат, спаржу и зелень часто называют продуктами с «отрицательной калорийностью». Не стоит воспринимать это буквально. Организм не может тратить на переработку пищи больше калорий, чем в ней содержится, так что «отрицательная калорийность» — очередной миф. Тем не менее энергетическая ценность зеленых овощей близка к нулю, так что они способствуют похудению. Последнее, конечно, не означает, что можно заедать зеленью торты и при этом не поправляться.

По мнению ученых, для максимальной пользы в день нужно съедать не меньше 800 г свежих овощей. Зелень можно употреблять практически в неограниченном количестве.

Авокадо

Мякоть авокадо богата ненасыщенными жирными кислотами, которые снижают уровень «плохого» холестерина. В экзотических плодах много витаминов (А, С, Е, К, группы В, фолиевая и пантотеновая кислоты) и минералов (кальций, магний, фосфор, железо, цинк, селен). Калия в авокадо больше, чем в бананах. Аминокислота L-карнитин, в большом количестве содержащаяся в мякоти этого фрукта, участвует в процессе сжигания жира.

Благодаря богатому составу авокадо считается одним из самых полезных продуктов питания. Его регулярное употребление снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и рака, помогает укрепить иммунитет, замедляет старение организма. Ценные жирные кислоты и витамины в составе авокадо благотворно сказываются на внешности: улучшается синтез коллагена и кожа становится эластичнее.

Яблоки

Эти доступные в любое время года фрукты — настоящая кладовая полезных для здоровья веществ. В яблоках много витаминов С, А, группы В, железа, калия, фосфора, цинка и йода. Они богаты пищевыми волокнами — клетчаткой и пектином, поэтому помогают пищеварению, очищают организм от токсинов, защищают от атеросклероза. За счет высокого содержания витамина С яблоки укрепляют сосуды, способствуют повышению иммунитета.

Отсутствие жиров и низкая калорийность делают яблоки актуальными при диетах для похудения. Но злоупотребление этими фруктами может вызвать расстройство пищеварения. Чтобы получать пользу, достаточно съедать три–четыре яблока в день.

Черника и другие ягоды

Главное богатство ягод — антиоксиданты, которые препятствуют старению и защищают от рака. Благодаря низкой калорийности и высокому содержанию клетчатки они способствуют снижению веса, очищают организм, улучшают пищеварение. Ягоды ускоряют обменные процессы, регулируют давление и уровень холестерина, защищают сердечно-сосудистую систему.

Почти все виды ягод богаты витаминами, микро- и макроэлементами. Самыми полезными признаны черника, голубика, черная и красная смородина, клюква, ежевика, малина. Каждый из этих видов ягод обладает особыми ценными свойствами. Например: черника полезна для зрения, а клюква незаменима при проблемах мочевыводящих путей. В сезон рекомендуется употреблять один–два стакана ягод в день.

Бурый рис

В списке полезных продуктов нешлифованный (бурый) рис занимает особо почетное место. В отличие от обработанной крупы в нем сохраняются все ценные свойства злаковой культуры.

Бурый рис богат клетчаткой, витаминами группы B, фолиевой кислотой, железом, магнием, цинком, йодом и селеном. При его регулярном употреблении из организма выводятся токсины, улучшается работа ЖКТ и печени, сердечно-сосудистой системы, мозга. Благодаря антиоксидантным свойствам бурый рис входит в топ полезных продуктов для профилактики онкологических заболеваний. За счет высокого содержания сложных углеводов он дает долгое чувство насыщения, поэтому на его основе можно смело составлять диетический рацион. Блюда из бурого риса советуют включать в меню два–три раза в неделю.

Бобовые

Фасоль, горох, чечевица, нут, маш и другие бобовые ценны высоким содержанием растительного белка и клетчатки. Кроме того, в них есть витамины (А, группы В, фолиевая кислота), минералы (калий, магний, железо, фосфор, марганец), антиоксиданты. Бобовые питательны, после употребления надолго оставляют чувство сытости. Но это довольно тяжелая пища, и чрезмерно увлекаться ею не стоит. Достаточно готовить блюда из бобовых пару раз в неделю.

Орехи

По содержанию полезных жиров орехам нет равных. Есть в них также белок, витамины А, Е, группы В, ценные минералы, в том числе селен. Употребление орехов способствует укреплению иммунитета, очищению организма, понижению уровня «вредного» холестерина, профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. При этом следует помнить, что орехи, хоть и полезные продукты, но очень калорийные — около 600 ккал на 100 г. Поэтому в день рекомендуется съедать не больше 50 г орехов.

Красная рыба

Рыба лососевых пород — источник полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Известна их роль в профилактике атеросклероза, сахарного диабета и гипертонии, для продления молодости и красоты. Белок рыбы легко усваивается и считается диетическим. Как и в других полезных продуктах, в красной рыбе много витаминов и минералов.

Сыр

Сыр — легкоусвояемый полезный продукт, источник белка, витаминов группы В и кальция. В нем содержится аминокислота триптофан, отвечающая за выработку «гормона счастья» — серотонина. Употребление сыра способствует поддержанию здоровой микрофлоры кишечника и иммунитета. Но это достаточно высококалорийный продукт, и лучше ограничить его потребление до 30–50 г в день.

Грибы

Грибы ценятся как источник незаменимых аминокислот. В них также много витаминов (особенно группы В) и микроэлементов. При употреблении грибных блюд улучшается состояние кожи и волос, повышается иммунитет, нормализуются обменные процессы. Калорийность грибов невысока, но, поскольку это трудноперевариваемая пища, не стоит есть их чаще двух раз в неделю. И, конечно, как бы соблазнительно ни выглядели дары леса, нельзя забывать об опасности отравления. Поэтому, если у вас нет достаточного опыта, чтобы отличить съедобные грибы от несъедобных, во избежание риска лучше покупать «искусственно» выращенные.

Как сочетать продукты для большей пользы?

Полезные свойства продуктов сохраняются и преумножаются, если правильно их готовить и сочетать. Прежде всего, запомните правило: чем меньше степень обработки, тем больше ценных веществ сохраняется в пище. Конечно, далеко не все можно есть в сыром виде, но лучше выбирать щадящие способы готовки. Избегайте жареных блюд, отдавая предпочтение запеченным, отварным и приготовленным на пару.

Многие из перечисленных продуктов прекрасно сочетаются между собой. Эти комбинации могут стать основой для вкусных блюд и здорового меню в целом. Приведем несколько примеров.

Красная рыба + зеленые овощи. Запеченный стейк из лосося с гарниром из брокколи — питательный и низкокалорийный ужин.

Авокадо + шпинат. Классическое сочетание, в котором один продукт усиливает свойства другого. На основе этих ингредиентов можно приготовить вкусный витаминный салат.

Яблоки + орехи. Это полезное сочетание продуктов идеально подойдет для низкокалорийного десерта. Запеченные в духовке яблоки с начинкой из орехов и меда понравятся даже тем, кто не является приверженцем ЗОЖ.

Бурый рис + грибы. Такая комбинация станет основой питательного второго блюда. Можно добавить к этому сочетанию овощи.

Правильное питание — одно из непременных условий здоровья и хорошего самочувствия.

Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173

Тел.: +7 (38822) 6-43-84

Эл. почта:

Источник

Советы для вашего здоровья © 2021
Внимание! Информация, опубликованная на сайте, носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией к применению.

(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.

Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах.
При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник

Сейчас 817 гостей онлайн